Wpływ czerwonego mięsa na zdrowie
Mięso jest źródłem dobrze przyswajalnego białka oraz składników mineralnych i witamin takich jak: cynk, żelazo, witaminy z grupy B. Ponadto zawiera cholesterol i tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe nasycone). Jako wysokie spożycie mięsa przyjmuje się co najmniej 200 g mięsa na osobę na dobę. Dieta zachodnia charakteryzuje się dużym spożyciem mięsa i wiąże się z większym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, udaru, zawału serca. W mięsie znajduje się L-karnityna, która w jelicie zostaje przekształcona w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), która sprzyja rozwojowi miażdżycy. Istnieje związek pomiędzy wyższym spożyciem czerwonego mięsa a występowaniem nadciśnienia tętniczego i hiperlipidemii.
Ogólnoświatowa produkcja mięsa na początku lat 60. XX wieku nie przekraczała 70 milionów ton i z czasem wzrosła pięciokrotnie, do ponad 330 milionów ton w 2017 roku. W tym czasie liczba ludności wzrosła ponad dwukrotnie – z 3 miliardów do 7,6 miliardów. Wskazuje to na rosnący trend większej konsumpcji mięsa. Przeciętny mieszkaniec Europy spożywa rocznie około 80-90 kg mięsa. Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się w Polsce malejącą tendencję spożycia mięsa. W 2017 roku wynosiło ono 78,5 kg, a w 2019 roku 61 kg na osobę. Przypuszcza się, że wynika to z całkowitej rezygnacji z jedzenia produktów mięsnych u części społeczeństwa i wzrostem ich spożycia u pozostałej części populacji.
Wyniki amerykańskiego badania Health Professionals przeprowadzonego wśród pracowników ochrony zdrowia wskazują, że wzrost spożycia przetworzonego mięsa wpływa na wzrost ryzyka zgonów z powodu chorób nowotworowych. Oszacowano, że zmniejszenie jego spożycia (do około 42 g na dobę) wiązało się ze zmniejszeniem o 9,3% ogólnej liczby zgonów wśród mężczyzn i 7,6% liczby zgonów wśród kobiet.
Mięso czerwone w porównaniu z innymi produktami pochodzenia zwierzęcego takich jak mleko, jogurty, sery, jajka, znacznie zwiększa ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Przeprowadzono badanie prospektywne na europejskiej populacji z 9 krajów z udziałem 409 885 osób. W ciągu 12,6 lat analizowano związek pomiędzy spożyciem pokarmów zwierzęcych a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (ChSN). Dodatkowa porcja 100 g na dobę mięsa czerwonego wiązała się z wyższym ryzykiem zawału serca o 25% w ciągu 4 lat. Zastąpienie 100 kcal dziennie z produktów mięsnych przez 100 kcal z ryb, jogurtów, sera lub jaj zmniejszała ryzyko ChSN o około 20%. Mięso białe miało obojętny wpływ na ryzyko ChSN, a spożycie ryb je zmniejszało.
Czytaj również: Dieta a wrzodziejące zapalenie jelit
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (United States Department of Agriculture – USDA) i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (Department of Health & Human Service – HHS) po raz dziewiąty opublikowały wytyczne żywieniowe, które prezentują aktualne zalecenia dotyczące zasad zdrowego odżywiania. Nowe zalecenia, stworzone w oparciu o rzetelne badania, stanowią korektę istniejących wytycznych i stanowią efekt prac ponad 100 ekspertów. Informują, jakie składniki pokarmowe są uważane za szkodliwe i powinny być wyeliminowane z diety oraz jakie pokarmy powinny są zdrowe.
Zwraca się uwagę na przestrzeganie schematu zdrowego żywienia na każdym etapie życia, wybieranie żywności o dużej wartości odżywczej, zaspokajanie potrzeb życiowych warzywami, owocami, zbożami, zamiennikami, produktami mlecznymi, soją i białkiem, ograniczanie żywności i napojów, które zawierają dużo cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu. Eksperci podkreślają, że podstawowymi elementami zdrowej diety powinny być ziarna, w tym co najmniej połowa pełnych ziaren, nabiał, w tym mleko beztłuszczowe lub o małej zawartości tłuszczu, produkty zawierające białko, w tym chude mięso, drób i jajka, oleje roślinne.
Przez pierwsze 6 miesięcy życia zaleca się, aby niemowlęta były karmione wyłącznie mlekiem mamy. Po tym czasie u niemowląt powinno rozpocząć się rozszerzanie diety pokarmami uzupełniającymi. W sytuacjach, gdy nie ma możliwości karmienia mlekiem matki, niemowlęta w 1. roku życia powinny być karmione mieszankami wzbogaconymi w żelazo. Zaraz po narodzinach powinno rozpocząć się suplementację witaminy D.. Dzieci karmione piersią powinny otrzymywać dodatkowe produkty bogate w cynk i żelazo.
Dieta ma określony limit spożycia cukru, sodu, tłuszczów nasyconych i alkoholu. U dzieci poniżej 2. roku życia, zalecono unikanie produktów i napojów z dodatkiem cukru. Spożycie dzienne sodu powinno wynosić maksymalnie 2300 mg w przypadku osób powyżej 14. roku życia, 1800 mg u dzieci w wieku 9-13 lat, 1500mg u dzieci w wieku 4-8 lat oraz 1200 mg w przypadku najmłodszych dzieci. Ilość cukru w diecie nie powinna przekraczać 10% kalorii dziennie. Maksymalne dozwolone spożycie tłuszczów nasyconych wynosi natomiast 10%.
Suplementy diety – powszechnie znane, ale czy wystarczająco zbadane?
Suplementy diety to produkty należące do kategorii żywności. Szacuje się, że 20% suplementów diety zawiera, co najmniej jeden nie dopuszczony składnik. Okazuje się, że w przypadku stosowania beta-karotenu i witaminy E udowodniono zwiększone ryzyko rozwinięcia chorób nowotworowych. Światowa Organizacja Badań nad Rakiem – World Cancer Research Fund jest przeciwna zażywaniu suplementów diety w prewencji nowotworów. Według międzynarodowych badań aż 12-58% suplementów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie zawiera substancje zakazane przez Światową Agencję Antydopingową. W USA do Krajowego Rejestr Suplementów Diety najczęściej zgłaszane są preparaty ziołowe, a następnie preparaty na odchudzanie.
Suplementy ziołowe, a zwłaszcza mieszanki wielu ziół mogą negatywnie wpływać na działanie leków. Zawartość substancji czynnych w suplementach diety jest większa, niż naturalnie w roślinach ze względu na stosowanie ekstraktów lub dodawanie syntetycznie otrzymywanych analogów. Nie znamy także interakcji pomiędzy ziołami i stosowanymi lekami.
Liczne metaanalizy potwierdziły brak skuteczności suplementów diety, zawierających chitosan, chrom, kofeinę, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy i zielonej herbaty, znanych z reklam jako skuteczne w zwalczaniu otyłości. Dopuszczona na początku lat 90. w USA do stosowania w preparatach na odchudzanie efedryna, została wycofana w 2004 r. z powodu groźnych skutków kardiologicznych, ze zgonami włącznie. Sibutramina dopuszczona do obrotu pod koniec lat 90., jako lek hamujący apetyt, w 2010 roku została wycofana ze względu na powikłania sercowo-naczyniowe. Pomimo tego, w Chinach, w Polsce oraz we Włoszech jest wciąż dostępna w suplementach diety, sprzedawanych w celu obniżenia masy ciała.
Czytaj również: Zasady żywienia zdrowych niemowląt – Stanowisko PTG
Dieta a depresja i zaburzenia nastroju
Dieta antydepresyjna powinna być dietą jak najmniej prozapalną. Spośród produktów spożywczych o najwyższych stężeniach przeciwutleniaczy wyróżnia się przyprawy (oregano, imbir, cynamon, kurkuma), owoce i warzywa (jeżyny, truskawki, maliny, jagody), produkty na bazie niesłodzonej czekolady, orzechy i nasiona. Działanie tych produktów jest związane ze stymulacją wzrostu pożytecznych bakterii (Lactobacilli i Bifidobacteria) w jelicie grubym oraz hamowaniem patogennych bakterii, wywierając działanie podobne do prebiotyków.
Dieta oparna na dużych ilościach polifenoli i tłuszczy zawartych w orzechach, oliwie z oliwek oraz tłustych rybach zmniejsza ryzyko zaburzeń depresyjnych. Ikra okazuje się być najlepszym źródłem tłuszczów ze względu na zawartość DHA w lizofosfatydylocholinie. Rekomenduje się spożywanie dużych ilości awokado. Zjedzenie jednego awokado (150 g) zwiększa absorpcję witaminy A prawie 7-krotnie, a absorpcję alfa-karotenu 4,8-krotnie. Prawie 13-krotnie zwiększa natomiast konwersję prowitaminy A do aktywnej formy witaminy A.
Produkty fermentowane są w stanie poprawić funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej. Udowodniono, że codziennie spożywanie 100 g jogurtu probiotycznego zawierającego dwa szczepy Lactobacillus acidophilus LAS i Bifidobacterium factis BB-12 (zawartość bakterii min. 1 x 107 CFU) powodowało podobną poprawę nastroju (redukcję lęku, depresji i stresu), jak stosowanie wielogatunkowej kapsułki probiotycznej zawierającej 7 bakterii probiotycznych (Lactobacillus casei, L. acidophilus, L. rhamnosus, L.bulgaricus, Bifidobacterium breve, B. longum, Streptococcus thermophilus). Spożywanie kefirów i kiszonek w dużych ilościach jest polecane ze względu na zawartość licznych gatunków żywych bakterii i drożdży (takich jak Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces unisporus, Candida kefyr).
W profilaktyce zaburzeń nastroju istotne jest również unikanie spożycia niektórych produktów, będących czynnikami prozapalnymi, takich jak czerwone mięso i jajka. Wiążą się one z powstawaniem tlenków amin, mających działanie aterogenne. L-karnityna stosowana u sportowców z zaburzoną funkcją mikrobiomu może również pobudzać proces aterogenezy.
Źródła:
- https://kongres-zywieniowy.waw.pl/strefa-merytoryczna-2/
- https://www.news-medical.net/news/20201229/Dietary-Guidelines-for-Americans-2020-2025-Include-grains-as-a-healthy-eating-pattern-at-any-life-stage.aspx
- https://www.dietaryguidelines.gov/
- Co jelito ma wspólnego z depresją, wykład prof. dr hab. n. med. Ewy Stachowskiej dostępny na YouTube na kanale Move Your Genes (dostęp z dn. 20.03.2021r.)
