Nadeszły zimniejsze miesiące roku, a wraz z nimi początek sezonu infekcyjnego, w tym roku połączonego z epidemią COVID-19. W tym czasie wiele osób zastanawia się nad skutecznymi sposobami poprawienia swojej odporności. Według badań blisko 90 proc. dorosłych i niemal 100 proc. dzieci w wieku od 2 do 13 lat zapada na infekcję przynajmniej raz w roku. Mimo świadomości o wpływie obniżonej odporności na zdrowie, niewiele osób potrafi skutecznie o nią zadbać.
Odporność – szczepienia i preparaty immunomodulujące
U dzieci oczywistym wyborem w budowaniu odporności są szczepienia. Warto zwrócić uwagę, że zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2020 r. do kalendarza szczepień na rok 2021 wchodzi szczepionka doustna przeciw rotawirusom. Dodatkowo szczepionka na grypę VaxigripTetra będzie częściowo refundowana dla dzieci w wieku od 24. do 60. miesięcy. Oprócz szczepień u dzieci nie należy zapominać o ochronie populacji pacjentów powyżej 65 roku życia. Takie osoby są szczególnie narażone na choroby zakaźne i powinny być zabezpieczane przeciwko grypie oraz pneumokokom.
Istnieją także bakteryjne preparaty immunomodulujące nieswoisty układ odpornościowy. Głównymi wskazaniami do ich zastosowania są nawracające zakażenia dróg oddechowych oraz układu moczowego. Mogą zmniejszać częstotliwość i nasilenie zakażeń, jednak nie zastępują leczenia antybiotykowego.
Odporność a styl życia
Największy wpływ na budowanie odporności wśród dorosłych ma styl życia. Badania wykazały znaczące pogorszenie funkcji komórek układu odpornościowego, między innymi NK „naturalni zabójcy”, limfocytów T i monocytów, przy przedłużających się niedoborach snu. Chroniczne niedosypianie zwiększa również ryzyko miażdżycy, chorób serca i chorób kardiometabolicznych, insulinooporności oraz nadwagi i otyłości. Drugą istotną kwestią przy zapobieganiu infekcji jest odżywianie. Zgodnie z zaleceniami dr n. med. Pawła Grzesiowskiego, odporności służy dieta z przewagą produktów roślinnych, a zwłaszcza kwaśne owoce i świeże warzywa oraz wszelkiego rodzaju kiszonki i inne produkty fermentowane.
Oprócz dostarczania organizmowi niezbędnych substancji budulcowych, energetycznych, witamin i mikroelementów, powinno się zadbać o spożywanie produktów i składników probiotycznych (np. jogurty) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi). To dzięki nim wzmacniana jest flora bakteryjna w jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności.
Wbrew powszechnym mitom, czosnek nie ma wpływu na zmniejszenie chorowitości. Jednak w trakcie trwającej już infekcji rzeczywiście skraca jej przebieg. Do diety warto włączać produkty zawierające flawonoidy takie jak cebula, brokuły, jagody, czarna porzeczka oraz przyprawy, szczególnie kurkumę. Aktywność fizyczna również wzmacnia zdrowie, jednak tylko jeśli jest regularna i o umiarkowanym natężeniu. Sporty ekstremalne mogą wywoływać odwrotny efekt. Warto zastanowić się nad hartowaniem organizmu, najlepiej od najmłodszych lat. Bardzo pozytywne efekty ma spanie w około 19°C.
Jak budować odporność poprzez suplementację?
Nie ma większego sensu branie popularnych preparatów wielowitaminowych. Przy tak skumulowanych dawkach, wiele z mikroelementów wchodzi ze sobą w interakcje, uniemożliwiając sobie wchłanianie lub efektywne działanie. Wiele z tych preparatów nie ma udowodnionego wpływu na odporność. Jest jednak kilka substancji, które rzeczywiście mogą działać immunomodulująco na organizm człowieka. Ich działanie opiera się przede wszystkim na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi zapalnej i pobudzaniu niszczenia obcych patogenów.
Przeczytaj również: Suplementacja w kardiologii
Witaminy
Pierwszą i najbardziej znaną jest witamina D3. W populacji polskiej jej niedobory są bardzo powszechne. Aż 80-100% tej witaminy powstaje w organizmie poprzez syntetyzowanie jej w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Jednak w Polsce synteza skórna jest efektywna tylko w okresie od maja do września, między godziną 10.00 a 15.00, gdy odsłonięte są twarz, przedramiona i podudzia. Przy takich warunkach wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce, by wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D, odpowiadająca około 2000–4000 IU/dobę. Dla osoby dorosłej rekomendowana doustna dawka witaminy D3 wynosi 800–2000 j.m./dobę od października do marca. Z kolei druga często stosowana witamina C jest przydatna jedynie w momencie infekcji, której trwanie potrafi skrócić. Nie ma jednak działania zapobiegającego zachorowaniu.
Cynk i selen
Z mikroelementów trzeba zwrócić uwagę na cynk i selen. Cynk ma pozytywny wpływ na aktywność komórek NK, wykazuje też działanie przeciwzapalne. Niedobory tego mikroelementu są szczególnie powszechne w starszej populacji. Jego suplementację powinno się konsultować z lekarzem i dostosowywać do mierzonego w krwi poziomu. Suplementacja selenu również może poprawić odporność, ponieważ stymuluje on odpowiedź immunologiczną. Kumuluje się w limfocytach, makrofagach, neutrofilach, wchodzi też w skład selenoprotein. Warto łączyć przyjmowanie selenu z witaminą D3 oraz witaminą E, ponieważ w takiej kombinacji pozytywnie wpływają na swoje działanie.
Kwasy omega-3
Innymi wartymi uwagi substancjami są kwasy omega-3, które są prekursorami rezolwiny i protektyny. Substancje te są mediatorami wygaszania stanu zapalnego. Kwasy omega-3 pobudzają też limfocyty B, T oraz komórki NK do inaktywacji drobnoustrojów. Wszystko to prowadzi do polepszenia procesów gojenia i zdrowienia.
Probiotyki
Oprócz wspierania flory bakteryjnej jelit produktami kiszonymi i fermentowanymi niekiedy można wspierać się za pomocą probiotyków. Taka suplementacja jest z pewnością niezbędna przy przyjmowaniu antybiotyku. Probiotyki mają udowodnione działanie przeciwzapalne i skracają czas trwania infekcji, nie tylko jelitowych. Mogą wspomagać eradykację Helicobacter pylori oraz leczenie zapalnych chorób jelit. Rekomendowane są dwa szczepy, Lactobacillus rhamnosus oraz Bifidobacterium lactis. Ten pierwszy w przeprowadzonych badaniach znacząco zredukował częstość infekcji dróg oddechowych u dzieci i zmniejszał ilość zażywanych antybiotyków.
Najważniejszymi czynnikami budowania odporności zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Odpowiednia ilość snu, przyjmowanie dużej ilości płynów, umiarkowana aktywność fizyczna są kluczowe dla zachowania zdrowia. Duże znaczenie ma również pozytywne nastawienie do życia, obniżanie poziomu stresu oraz zróżnicowana i bogata w rośliny dieta. Suplementy powinny być jedynie dodatkiem, uzupełniającym i wspierającym osoby w dbaniu o swoją odporność.
Autor: lek. Agata Knurowska
Literatura:
- https://www.termedia.pl/koronawirus/-Strategia-budowania-odpornosci-Czesc-I-Rola-odzywiania-witamin-i-mikroelementow-,40186.html
- termedia.pl/koronawirus/-Strategia-budowania-odpornosci-przeglad-najnowszych-badan-Czesc-II-Szczepionki-swoiste-i-nieswoiste-,40338.html
- https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/jak-zwiekszyc-odpornosc-na-jesienne-infekcje
- https://zosiawinczewska.pl/suplementy-diety-czy-sa-nam-potrzebne/
- https://www.mp.pl/konferencja-pediatria/2020/sesja/sesja-sniadaniowa-1/wyklad/5498/
